3x40 each side: side hips raise (ciseaux de côté une jambe se sépare encore plus haut)
3x40 each side: lunges
3x 40 superman each side (le pointeur en francais)
3x 20 weighted squats (ankle weight)
3x 20 each side donkey kicks
Circuit training Fred (lundi 11sept)
3 tours de salle 3 squats
3 tour de salle 3 squats
2 tour de salle 2 squats
2 tour de salle 2 squats
1 tour de salle 1 squat
1 tour de salle en fente
10 squats (attention penser à pousser vers l'ext. les genoux quand on squat sinon c triché)
20'' high knee
20'' jump forward squats, twirl jump jump forward squat/ marche en squats turn squat forward
Binôme + medecine ball 3kg
lancer d'un côté, l'autre reçoit et turn avec (abs contracté) un peu comme pass de rugby x 10 switch side
en fente, pareil x 10 each side
l'une fait du mountain climbers x20 (par jambe donc 40 pour les deux) l'autre squat ball+ bras tendu en bas et en haut (3 fois)
attention mountain climbers doit être en position de gainage (et non cul en l'air)
Le pointeur (superman)
attention à ne pas déhancher/tourner la hanche, écarter les bras et se concentrer sur la hanche
20'' chaque position (bras gauche-jambe droite/bras droit jambe gche)
high knee 40''
fente rapide/speedracer (on pose le pied derrière en fente et on le remonte comme si on voulait taper le genou)
retour au tapis
position du chat, on bascule le bassin, on contracte le ventre, on avance (comme un ^) puis on avance les mains plus loin et on tient 40'' (si c trop dur on revient)
(3fois)
on refait le pointeur, puis cet exercice
sur le dos (bien plat)
jambe tendus en l'air, on les descend lentement (au point max) en contractant le ventre et on tient 20'' (ou plus)
pareil mais en ciseaux
stretch (côté on attrappe sa chevile en basculant le bassin, contractant le ventre) ca tire le quadriceps
la fente avant stretch (on pense bien à se redresser pour étirer encore plus)
les mollets (appuie sur le mur avec les bras)
on s'étire vers le ciel, puis on descend (shiatsu style)
on étire les bras (paul's style)
3x40 each side: lunges
3x 40 superman each side (le pointeur en francais)
3x 20 weighted squats (ankle weight)
3x 20 each side donkey kicks
Circuit training Fred (lundi 11sept)
3 tours de salle 3 squats
3 tour de salle 3 squats
2 tour de salle 2 squats
2 tour de salle 2 squats
1 tour de salle 1 squat
1 tour de salle en fente
10 squats (attention penser à pousser vers l'ext. les genoux quand on squat sinon c triché)
20'' high knee
20'' jump forward squats, twirl jump jump forward squat/ marche en squats turn squat forward
Binôme + medecine ball 3kg
lancer d'un côté, l'autre reçoit et turn avec (abs contracté) un peu comme pass de rugby x 10 switch side
en fente, pareil x 10 each side
l'une fait du mountain climbers x20 (par jambe donc 40 pour les deux) l'autre squat ball+ bras tendu en bas et en haut (3 fois)
attention mountain climbers doit être en position de gainage (et non cul en l'air)
Le pointeur (superman)
attention à ne pas déhancher/tourner la hanche, écarter les bras et se concentrer sur la hanche
20'' chaque position (bras gauche-jambe droite/bras droit jambe gche)
high knee 40''
fente rapide/speedracer (on pose le pied derrière en fente et on le remonte comme si on voulait taper le genou)
retour au tapis
position du chat, on bascule le bassin, on contracte le ventre, on avance (comme un ^) puis on avance les mains plus loin et on tient 40'' (si c trop dur on revient)
(3fois)
on refait le pointeur, puis cet exercice
sur le dos (bien plat)
jambe tendus en l'air, on les descend lentement (au point max) en contractant le ventre et on tient 20'' (ou plus)
pareil mais en ciseaux
stretch (côté on attrappe sa chevile en basculant le bassin, contractant le ventre) ca tire le quadriceps
la fente avant stretch (on pense bien à se redresser pour étirer encore plus)
les mollets (appuie sur le mur avec les bras)
on s'étire vers le ciel, puis on descend (shiatsu style)
on étire les bras (paul's style)
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