Muesli sans sucre avec fromage blanch au lait entier ou lait d’avoine ou lait d’amande.
Boisson chaude non sucrée
1 banane
Dîner :
Soupe avec pomme de terre dedans
Carottes rapées + huile d’olive et citron frais
1 morceau de pain
1 tisane et 1 carré de chocolat noir.
Votre IMC (Indice de Masse Corporel) est d’environ 31. Même si ce chiffre n’est qu’une indication, il traduit une légère obésité et il serait bien, en effet, pour votre santé mais aussi pour votre bien-être, de perdre au moins 12 kg, et pourquoi pas dans l’idéal 18 comme vous le souhaitez.
Sachant que le but est surtout de ne pas reprendre les kilos perdus, et, plus que le poids sur la balance, l’important est de retrouver une silhouette harmonieuse et de vous sentir bien dans votre peau, en restant en accord avec votre physiologie et votre métabolisme .
Mon conseil ? Donnez-vous comme objectif de retrouver un poids que votre corps connait déjà et que vous avez fait longtemps, cela sera beaucoup plus facile pour vous !
Se donner un objectif réalisable est meilleur pour votre motivation, clé de la réussite !
A tout problème sa solution ! Si vous appliquez quelques changements au niveau de votre alimentation, vous verrez votre poids descendre progressivement. Le but n’est surtout pas de trop vous restreindre : méthode qui peut marcher au début mais jamais sur le long terme. Il faut donner à votre corps ce dont il a besoin, au bon moment de la journée !
C’est comme mettre du carburant dans votre voiture. Pour avancer il vous faut de l’énergie ! En plus de ça, trop de restrictions entrainent des frustrations (pire sentiment pour une bonne perte de poids) et le risque de « craquer » sur n’importe quoi !
Règle numéro 1 : Faîtes 3 vrais repas par jour et 1 collation dans l’après-midi.
Voici une journée type qui respecte et comble vos besoins, tout en vous permettant de mincir (les quantités sont à adapter selon votre activité physique) :
Petit déjeuner : 2 tranches de pain complet avec 1 noisette de beurre
OU 1 bol de céréales complètes, type muesli, avec 1 poignée de fruits secs et
oléagineux (amande, noisette …)
1 produit laitier : fromage blanc ou lait végétal ou lait 1/2 écrémé
1 portion de fruits : fruits frais ou jus 100% pur jus
Déjeuner : 1 portion de protéines : volaille, viande, poisson, fruits de mer, oeufs ..
Légumes à volonté
1 portion de féculents : riz, pâtes, légumes secs (lentilles, pois …)
1 produit laitier : yaourt (au lait de vache, de brebis, de chèvre, au
soja)
Collation : 1 portion de fruits + 1 boisson chaude (thé, infusion …)
Dîner : 1 portion de protéines maigres (animale ou végétale)
Légumes à volonté
1 produit laitier
Règle n° 2 : mangez moins le soir
Vous remarquerez que les apports et les besoins sont différents selon le moment de la journée dans ce programme. En bref : mangez moins le soir. Pourquoi ? Tout simplement parce que la digestion est plus lente et qu’on dépense moins d’énergie passé 19h.
Je vous conseille aussi d’éviter tous les aliments très riches en sucres et/ou en graisses (bonbons, viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées …) et de consommer de préférence des glucides lents non raffinés (riz complet, quinoa, pain complet …) ; de limiter à 2 fois par semaine les viandes trop grasses (boeuf, agneau, abat, mouton …) et de contrôler votre apport en graisses en privilégiant l’huile (d’olive, de colza, de noix …).
Voici quelques idées de menus sur 1 semaine :
J1 –Petit Déjeuner : Fromage blanc, 2 tranches de pain complet, 1 noisette de beurre, 1 jus de citron
Déjeuner : Carottes râpées au cumin et à l’huile de colza, Filet de sole aux agrumes, Riz complet, Haricots verts vapeur, Yaourt aux fruits
Collation : Pomme coupée en dés à la cannelle
Dîner : Escalope de volaille grillée, Champignons à l’ail et au persil, Yaourt à la vanille
J2Petit-Déjeuner : Thé ou café, Yaourt au soja, 3 galettes de riz, 1 poignée d’amande, 1 orange pressée
Déjeuner : Salade de chou fleur au persil et un filet d’huile de noix, Tajine de poulet aux aubergines et semoule, Fromage blanc
Collation : Pamplemousse
Dîner : Wok de tofu aux légumes et pousses de soja, Fromage blanc
J3Petit-Déjeuner : Thé ou café, 1 bol de céréales au blé complet et aux fruits secs, avec du lait d’avoine, 1 banane
Déjeuner : Œufs au plat, Salade verte à l’avocat, et vinaigrette au citron, 2 tranches de pain complet, 1 portion de fromage
Collation : Salade d’agrumes
Dîner : Saumon à l’aneth, Fondue de poireaux, Yaourt
J4Petit-Déjeuner : Thé ou café café, 4 biscottes complètes, 1 noisette de beurre, 1 portion d’Emmental, 2 kiwis
Déjeuner : Betterave en salade, Lapin à la moutarde, aux champignons et aux petits pois, Yaourt
Collation : 1 jus de fruits 100% pur jus
Dîner : Boulgour au curry, Tomates à la provençale, Fromage blanc sur coulis de fruits
J5Petit-Déjeuner : Thé ou café, 2 tranches de pain au noix, tartinées de beurre, 1 yaourt nature, 1 pomme
Déjeuner : Velouté de potiron à la cannelle, Nouilles chinoises sautées aux petits légumes et à la dinde, Faisselle
Collation : 1 poignée d’amandes, noisettes, raisins secs …
Dîner : Crevettes sautées à l’ail, Salsifis persillés, Yaourt vanille
J6Petit-Déjeuner : Thé ou café, 3 petits pains suédois, 10 g de beurre, 1 smoothie fraise-poire (et lait 1/2 écrémé)
Déjeuner : Salade de mâche, Lasagne aux courgettes et au bœuf, 1 fromage blanc à la vanille
Collation : Compote pomme-rhubarbe,
Dîner : Salade tiède de quinoa, carotte et coriandre, Mousse aux fruits
J7Petit-Déjeuner : Thé ou café, 1 bol de muesli aux fruits (sans sucre ajouté) et lait de soja, 1 mangue
Déjeuner : Méli mélo de choux râpés, Sauté de veau, pois gourmands et estragon, Pomme de terre au four, Yaourt au soja
Collation : 1 bol de framboise
Dîner : Papillote de merlan à la tomate, Poêlée de brocolis, Faisselle
Cuisinez vous-même vos plats, simples, rapides et réalisés avec des aliments sains et non transformés, en utilisant des modes de cuisson qui permettent de conserver au mieux les vitamines et minéraux (à la vapeur, en papillote, au four …). Il faut que vous aimiez ce que vous mangez, même si vous voulez perdre du poids. On en vient à la règle n°3 : se faire plaisir !
Soyez positive, ce programme vous aidera à atteindre vos objectifs, et même si vous passez par des phases plus difficiles, ne lâchez pas : éloignez de vous toutes les pensées négatives (culpabilité, peur de l’échec …).
Changer certaines de ses habitudes n’est pas facile et peut déstabiliser, mais cela s’apprend, tout le monde peut trouver en soi le courage de changer !
Je vous souhaite bonne chance dans votre nouvelle vie !
