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Lundi
Petit déjeuner :
Pain Complet beurré (pas de confiture ni de miel)
1 orange
1 boisson chaude non sucrée
Pain Complet beurré (pas de confiture ni de miel)
1 orange
1 boisson chaude non sucrée
Déjeuner :
Salade de quinoa, feta, mâche, courgettes, olives, concombres, pignons … Assaisonnée à l’huile d’olive et vinaigre de cidre. La salade doit être bien consistante.
1 morceau de pain
1 boisson chaude non sucrée
Salade de quinoa, feta, mâche, courgettes, olives, concombres, pignons … Assaisonnée à l’huile d’olive et vinaigre de cidre. La salade doit être bien consistante.
1 morceau de pain
1 boisson chaude non sucrée
Sport :
25 minutes tranquilles, à la maison, pour se remettre en forme. Ne vous fiez pas au titre de cette vidéo, c’est juste une reprise douce !
Goûter :
1 banane
1 poignée de noix mélangées
1 boisson chaude non sucrée
1 banane
1 poignée de noix mélangées
1 boisson chaude non sucrée
Dîner :
Curry végétarien avec plein de légumes maison et du riz.
1 tisane et 1 carré de chocolat noir.
Curry végétarien avec plein de légumes maison et du riz.
1 tisane et 1 carré de chocolat noir.
Mardi
Petit Déjeuner :
Muesli sans sucre avec fromage blanch au lait entier ou lait d’avoine ou lait d’amande.
Boisson chaude non sucrée
1 banane
Boisson chaude non sucrée
1 banane
Sport : 45 minutes de cardio. Ça peut être de nager, danser, pédaler, ou courir. Ou marcher vite, ou alterner marche et course … Peu importe. L’important c’est de bouger 45 minutes et de transpirer quand même un peu.
Ps : ce sport peut être fait n’importe quand dans la journée ! Le matin, le midi, l’après midi … Evitez juste 2h avant le coucher pour mieux dormir.
Ps : ce sport peut être fait n’importe quand dans la journée ! Le matin, le midi, l’après midi … Evitez juste 2h avant le coucher pour mieux dormir.
Déjeuner :
Darne de Saumon + jus de citron frais
Brocolis vapeur
Riz complet et blanc
1 boisson chaude non sucrée
Darne de Saumon + jus de citron frais
Brocolis vapeur
Riz complet et blanc
1 boisson chaude non sucrée
Goûter
1 pomme
1 poignée de noix mélangées
1 boisson chaude non sucrée
1 pomme
1 poignée de noix mélangées
1 boisson chaude non sucrée
Dîner :
1 soupe maison (avec de la pomme de terre dedans)
1 part de quiche au poireaux
1 tisane et 1 carré de chocolat noir
1 soupe maison (avec de la pomme de terre dedans)
1 part de quiche au poireaux
1 tisane et 1 carré de chocolat noir
Mercredi
Petit Déjeuner :
Pain complet avec 1/2 avocat bien mur tartiné dessus. Un peu de jus de citron frais, de sel et de poivre !
Boisson chaude non sucrée
Un kiwi.
Pain complet avec 1/2 avocat bien mur tartiné dessus. Un peu de jus de citron frais, de sel et de poivre !
Boisson chaude non sucrée
Un kiwi.
Sport : On enchaîne 2 vidéos aujourd’hui !!
Abdos ventre plat
et
taille fine
Déjeuner :
Blanc de poulet + tomates en crudités + jardinière de légume.
1 boisson chaude non sucrée
Blanc de poulet + tomates en crudités + jardinière de légume.
1 boisson chaude non sucrée
Goûter :
Pain beurré + 1 kiwi + 1 boisson non sucrée
Pain beurré + 1 kiwi + 1 boisson non sucrée
Dîner :
Soupe (avec pomme de terre dedans)
Carottes fraîches trempées dans du houmous maison
1 tisane et 1 carré de chocolat noir
Soupe (avec pomme de terre dedans)
Carottes fraîches trempées dans du houmous maison
1 tisane et 1 carré de chocolat noir
Jeudi
Pas de sport aujourd’hui : c’est la pause ! Ça fait du bien de se reposer !
Petit Déjeuner :
Muesli sans sucre + lait d’avoine ou d’amande ou fromage blanc
1 orange
1 boisson chaude non sucrée
Muesli sans sucre + lait d’avoine ou d’amande ou fromage blanc
1 orange
1 boisson chaude non sucrée
Déjeuner :
Ratatouille + Pâtes assaisonnée avec de la tapenade.
1 boisson chaude non sucrée
Ratatouille + Pâtes assaisonnée avec de la tapenade.
1 boisson chaude non sucrée
Goûter :
1 pomme + 1 poignée de noix mélangées
1 boisson chaude non sucrée
1 pomme + 1 poignée de noix mélangées
1 boisson chaude non sucrée
Dîner :
Chili sin carne
1 boisson chaude non sucrée
Chili sin carne
1 boisson chaude non sucrée
Vendredi
Petit Déjeuner :
Muesli sans sucre avec fromage blanch au lait entier ou lait d’avoine ou lait d’amande.
Boisson chaude non sucrée
1 banane
Muesli sans sucre avec fromage blanch au lait entier ou lait d’avoine ou lait d’amande.
Boisson chaude non sucrée
1 banane
Déjeuner :
Tajine de poisson + légumes vapeur
Semoule
1 boisson chaude non sucrée
Tajine de poisson + légumes vapeur
Semoule
1 boisson chaude non sucrée
Goûter :
2 fruits frais de saison + 1 poignée de noix mélangée
1 boisson chaude non sucrée
2 fruits frais de saison + 1 poignée de noix mélangée
1 boisson chaude non sucrée
Sport : Une vidéo sympa, non violente, qui va vous aider à trouver les bonnes sensations. A pratiquer quand vous le souhaitez dans votre journée.
Dîner :
Pizza végétarienne
Salade verte
Beaucoup d’eau
Pizza végétarienne
Salade verte
Beaucoup d’eau
Samedi
Sport : 45 minutes de cardio. Ça peut être de nager, danser, pédaler, ou courir. Ou marcher vite, ou alterner marche et course … Peu importe. L’important c’est de bouger 45 minutes et de transpirer quand même un peu.
Ps : ce sport peut être fait n’importe quand dans la journée ! Le matin, le midi, l’après midi … Evitez juste 2h avant le coucher pour mieux dormir.
Ps : ce sport peut être fait n’importe quand dans la journée ! Le matin, le midi, l’après midi … Evitez juste 2h avant le coucher pour mieux dormir.
Petit-Déjeuner
Pain complet (du boulanger) avec purée de noix de cajou
1 pamplemousse
1 boisson chaude non sucrée
Pain complet (du boulanger) avec purée de noix de cajou
1 pamplemousse
1 boisson chaude non sucrée
Déjeuner
Betteraves rouges en crudité
haricots verts + Poisson cuit au four
Riz + haricots rouges
1 boisson chaude non sucrée
Betteraves rouges en crudité
haricots verts + Poisson cuit au four
Riz + haricots rouges
1 boisson chaude non sucrée
Goûter :
Salade de fruits frais + poignée de noix mélangées
1 boisson non sucrée
Salade de fruits frais + poignée de noix mélangées
1 boisson non sucrée
Dîner : Burger végétarien + frites maison
1 verre de vin
1 dessert fait maison
1 tisane.
1 verre de vin
1 dessert fait maison
1 tisane.
Dimanche
Sport : On termine la semaine avec une vidéo anti poignées d’amour !
Petit Déjeuner
Pain complet (du boulanger) avec 1/2 avocat tartiné dessus
1 banane
1 boisson chaude non sucrée
Pain complet (du boulanger) avec 1/2 avocat tartiné dessus
1 banane
1 boisson chaude non sucrée
Déjeuner
Omelette (aux oeufs bio!) aux oignons & épinards
Salade de mâche + dès de fromage de brebis + échalotte
1 ou 2 pommes de terre vapeur
Omelette (aux oeufs bio!) aux oignons & épinards
Salade de mâche + dès de fromage de brebis + échalotte
1 ou 2 pommes de terre vapeur
Goûter :
1 part de tarte aux pommes faite maison
1 boisson chaude non sucrée
1 part de tarte aux pommes faite maison
1 boisson chaude non sucrée
Dîner :
Soupe avec pomme de terre dedans
Carottes rapées + huile d’olive et citron frais
1 morceau de pain
1 tisane et 1 carré de chocolat noir.
Soupe avec pomme de terre dedans
Carottes rapées + huile d’olive et citron frais
1 morceau de pain
1 tisane et 1 carré de chocolat noir.
Votre IMC (Indice de Masse Corporel) est d’environ 31. Même si ce chiffre n’est qu’une indication, il traduit une légère obésité et il serait bien, en effet, pour votre santé mais aussi pour votre bien-être, de perdre au moins 12 kg, et pourquoi pas dans l’idéal 18 comme vous le souhaitez.
Sachant que le but est surtout de ne pas reprendre les kilos perdus, et, plus que le poids sur la balance, l’important est de retrouver une silhouette harmonieuse et de vous sentir bien dans votre peau, en restant en accord avec votre physiologie et votre métabolisme .
Mon conseil ? Donnez-vous comme objectif de retrouver un poids que votre corps connait déjà et que vous avez fait longtemps, cela sera beaucoup plus facile pour vous !
Se donner un objectif réalisable est meilleur pour votre motivation, clé de la réussite !
A tout problème sa solution ! Si vous appliquez quelques changements au niveau de votre alimentation, vous verrez votre poids descendre progressivement. Le but n’est surtout pas de trop vous restreindre : méthode qui peut marcher au début mais jamais sur le long terme. Il faut donner à votre corps ce dont il a besoin, au bon moment de la journée !
C’est comme mettre du carburant dans votre voiture. Pour avancer il vous faut de l’énergie ! En plus de ça, trop de restrictions entrainent des frustrations (pire sentiment pour une bonne perte de poids) et le risque de « craquer » sur n’importe quoi !
Règle numéro 1 : Faîtes 3 vrais repas par jour et 1 collation dans l’après-midi.
Voici une journée type qui respecte et comble vos besoins, tout en vous permettant de mincir (les quantités sont à adapter selon votre activité physique) :
Petit déjeuner : 2 tranches de pain complet avec 1 noisette de beurre
OU 1 bol de céréales complètes, type muesli, avec 1 poignée de fruits secs et
oléagineux (amande, noisette …)
1 produit laitier : fromage blanc ou lait végétal ou lait 1/2 écrémé
1 portion de fruits : fruits frais ou jus 100% pur jus
Déjeuner : 1 portion de protéines : volaille, viande, poisson, fruits de mer, oeufs ..
Légumes à volonté
1 portion de féculents : riz, pâtes, légumes secs (lentilles, pois …)
1 produit laitier : yaourt (au lait de vache, de brebis, de chèvre, au
soja)
Collation : 1 portion de fruits + 1 boisson chaude (thé, infusion …)
Dîner : 1 portion de protéines maigres (animale ou végétale)
Légumes à volonté
1 produit laitier
Règle n° 2 : mangez moins le soir
Vous remarquerez que les apports et les besoins sont différents selon le moment de la journée dans ce programme. En bref : mangez moins le soir. Pourquoi ? Tout simplement parce que la digestion est plus lente et qu’on dépense moins d’énergie passé 19h.
Je vous conseille aussi d’éviter tous les aliments très riches en sucres et/ou en graisses (bonbons, viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées …) et de consommer de préférence des glucides lents non raffinés (riz complet, quinoa, pain complet …) ; de limiter à 2 fois par semaine les viandes trop grasses (boeuf, agneau, abat, mouton …) et de contrôler votre apport en graisses en privilégiant l’huile (d’olive, de colza, de noix …).
Voici quelques idées de menus sur 1 semaine :
J1 –Petit Déjeuner : Fromage blanc, 2 tranches de pain complet, 1 noisette de beurre, 1 jus de citron
Déjeuner : Carottes râpées au cumin et à l’huile de colza, Filet de sole aux agrumes, Riz complet, Haricots verts vapeur, Yaourt aux fruits
Collation : Pomme coupée en dés à la cannelle
Dîner : Escalope de volaille grillée, Champignons à l’ail et au persil, Yaourt à la vanille
J2Petit-Déjeuner : Thé ou café, Yaourt au soja, 3 galettes de riz, 1 poignée d’amande, 1 orange pressée
Déjeuner : Salade de chou fleur au persil et un filet d’huile de noix, Tajine de poulet aux aubergines et semoule, Fromage blanc
Collation : Pamplemousse
Dîner : Wok de tofu aux légumes et pousses de soja, Fromage blanc
J3Petit-Déjeuner : Thé ou café, 1 bol de céréales au blé complet et aux fruits secs, avec du lait d’avoine, 1 banane
Déjeuner : Œufs au plat, Salade verte à l’avocat, et vinaigrette au citron, 2 tranches de pain complet, 1 portion de fromage
Collation : Salade d’agrumes
Dîner : Saumon à l’aneth, Fondue de poireaux, Yaourt
J4Petit-Déjeuner : Thé ou café café, 4 biscottes complètes, 1 noisette de beurre, 1 portion d’Emmental, 2 kiwis
Déjeuner : Betterave en salade, Lapin à la moutarde, aux champignons et aux petits pois, Yaourt
Collation : 1 jus de fruits 100% pur jus
Dîner : Boulgour au curry, Tomates à la provençale, Fromage blanc sur coulis de fruits
J5Petit-Déjeuner : Thé ou café, 2 tranches de pain au noix, tartinées de beurre, 1 yaourt nature, 1 pomme
Déjeuner : Velouté de potiron à la cannelle, Nouilles chinoises sautées aux petits légumes et à la dinde, Faisselle
Collation : 1 poignée d’amandes, noisettes, raisins secs …
Dîner : Crevettes sautées à l’ail, Salsifis persillés, Yaourt vanille
J6Petit-Déjeuner : Thé ou café, 3 petits pains suédois, 10 g de beurre, 1 smoothie fraise-poire (et lait 1/2 écrémé)
Déjeuner : Salade de mâche, Lasagne aux courgettes et au bœuf, 1 fromage blanc à la vanille
Collation : Compote pomme-rhubarbe,
Dîner : Salade tiède de quinoa, carotte et coriandre, Mousse aux fruits
J7Petit-Déjeuner : Thé ou café, 1 bol de muesli aux fruits (sans sucre ajouté) et lait de soja, 1 mangue
Déjeuner : Méli mélo de choux râpés, Sauté de veau, pois gourmands et estragon, Pomme de terre au four, Yaourt au soja
Collation : 1 bol de framboise
Dîner : Papillote de merlan à la tomate, Poêlée de brocolis, Faisselle
Cuisinez vous-même vos plats, simples, rapides et réalisés avec des aliments sains et non transformés, en utilisant des modes de cuisson qui permettent de conserver au mieux les vitamines et minéraux (à la vapeur, en papillote, au four …). Il faut que vous aimiez ce que vous mangez, même si vous voulez perdre du poids. On en vient à la règle n°3 : se faire plaisir !
Soyez positive, ce programme vous aidera à atteindre vos objectifs, et même si vous passez par des phases plus difficiles, ne lâchez pas : éloignez de vous toutes les pensées négatives (culpabilité, peur de l’échec …).
Changer certaines de ses habitudes n’est pas facile et peut déstabiliser, mais cela s’apprend, tout le monde peut trouver en soi le courage de changer !
Je vous souhaite bonne chance dans votre nouvelle vie !
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