citation et motivation

Vivre est la chose la plus rare au monde, la plupart des gens se contentent d’exister. (Oscar Wilde)

Abdos Gasquet

Super rentrée en abdo gasquet voici la ligne de conduite

debout on respire et check sa respiration/ses tensions
puis au sol on apprend la petite et grande respiration

en gros voici la présentation (merci charlotte aux fraises)
et merci https://www.youtube.com/watch?v=eLOtMbJdW5s

puis exercices:




avec la danse
https://www.youtube.com/watch?v=kYbTGiYYctY
abdo danseurs sur le dos et sur le côté
5 expiratoires en crunch modifié et 5 de chaque côté 

get rid of hip dips

3x40 each side:  side hips raise (ciseaux de côté une jambe se sépare encore plus haut)
3x40 each side: lunges
3x 40 superman each side (le pointeur en francais)
3x 20 weighted squats (ankle weight)
3x 20 each side donkey kicks


Circuit training Fred (lundi 11sept)
3 tours de salle 3 squats
3 tour de salle 3 squats
2 tour de salle 2 squats
2 tour de salle 2 squats
1 tour de salle 1 squat

1 tour de salle en fente
10 squats (attention penser à pousser vers l'ext. les genoux quand on squat sinon c triché)
20'' high knee
20'' jump forward squats, twirl jump jump forward squat/ marche en squats turn squat forward

Binôme + medecine ball 3kg

lancer d'un côté, l'autre reçoit et turn avec (abs contracté) un peu comme pass de rugby x 10 switch side
en fente, pareil x 10 each side
l'une fait du mountain climbers x20 (par jambe donc 40 pour les deux) l'autre squat ball+ bras tendu en bas et en haut  (3 fois)
attention mountain climbers doit être en position de gainage (et non cul en l'air)

Le pointeur (superman)
attention à ne pas déhancher/tourner la hanche, écarter les bras et se concentrer sur la hanche
20'' chaque position (bras gauche-jambe droite/bras droit jambe gche)

high knee 40''
fente rapide/speedracer (on pose le pied derrière en fente et on le remonte comme si on voulait taper le genou)

retour au tapis
 position du chat, on bascule le bassin, on contracte le ventre, on avance (comme un ^) puis on avance les mains plus loin et on tient 40'' (si c trop dur on revient)
(3fois)
on refait le pointeur, puis cet exercice

sur le dos (bien plat)
jambe tendus en l'air, on les descend lentement (au point max) en contractant le ventre et on tient 20'' (ou plus)
pareil mais en ciseaux


stretch (côté on attrappe sa chevile en basculant le bassin, contractant le ventre) ca tire le quadriceps
la fente avant stretch (on pense bien à se redresser pour étirer encore plus)
les mollets (appuie sur le mur avec les bras)
on s'étire vers le ciel, puis on descend (shiatsu style)
on étire les bras (paul's style)

DAY 90 done and gone !!!!

What a tremendous journey it has been, with ups and downs and sets back and milestones .... incredible
I have to say it is still hard and a work in progress and i am far from my goal but i am moving forward trusting the process even though this round was tougher...
this is one of the realization i made...every time or each round the numbers are lower, or it is harder to see results... understandable as my body is adapting and storing fat for the future... but the great thing is that i am learning to NOT GIVE UP and that is the incredible up of this journey
so after 90 days (and more) of the challenge here are my results:

DAY 90  77,1 ( 169,97)
               112
                 92
               108
                63 1/2
                39
                32
i had plans to start another programs but with the school holidays and my own family holidays planned it all went... well... not as planned... i managed to keep a little bit of nutrition and a little bit of work out routine (at least 3 times a week) but it was tough (and often i plateaued)

So here it is at the START of my 90 challenge round 2 :p

DAY 1 75,4 (166,23)
            110
              95
            105
              62
              39
              31

I am mixing up (a lot) bikini body mummy and fitness blender both accessible on youtube
they are equally good, one is amazing on the positivity, sweat and smile and the other one a bit more intense but very  very good (both are challenging)
so i would advise to check them out

Now i have to say i am well amazed and those who can juggle family life, nutrition, work out routine and a full time job... after realizing i was feeling ashamed of myself for what i looked like and deciding to make a change I relied heavily on the possibility of leaving the bedtime story and sometimes  the mealtime too to my partner, and also worked out sometimes during the day times
i am not sure i'd have been able to achieve so much with a full time job and being single with two kids... so be kind to yourself if you too are embarking upon a healthy journey through sport :p

As a reminder of what i have accomplished i decided to put up the numbers (the same things) from the previous 90 day challenge before baby number too (and after baby n°1)
february 2011   73 (106,90,108/64)          may 2011         72  (107,88,105)


i know i have somewhere the measurements from back in the hay days... must find them to pick a goal... but those numbers aren't bad are they ?
i realise that my baby belly is now settling into a fat belly (with cellulite yurk) so this is the next thing to tackle (gently)
but i got back my hips so far... post baby 1 (or pre baby 2 depending on glass half empty half full)
and this is GREAT news !!!

so instead of my aiming at a number on the scale this time around (though one is always hoping to see it go down) i will aim at getting back my waist back to pre babies (and first to post baby 1)


NOW     THEN
110         107
95             88
105        105
only 7cm away (lol)
I will update you weekly :p

till then
goodbye and good luck

DAY 50 WHOOHOOOOO

so here it is day 50 gosh!!!!

I am proud of myself though last week was a huge step back, I was feeling weak with my periods and felt anemic and lost interest in doing cardio so the program was off an awful lot i managed to work out twice (or maybe three times) instead of 5 times and the nutrition was off a bit too as two days in a row were celebration from diverse organisations i am part of.... so i was feeling off and off the wagon of the BBM program and expected nothing but a gain or no change in weight and what would you know ???
After 2 weeks stuck at 78.6 today i was on 77.6... and that reminded me that scale victories are important as it keeps your moral up and gives you purpose and strength to continue
and also that non scale victories are VERY important as it makes you feel the changes whether the scale sees them or not!
So off i went to do my cardio after this great news and to make sure the scale wasn't broken i weighed myself again on the way back... i had lost another kilo... don't worry i know it was water but still it felt good to see the numbers going down...



weeks go by and it looks like a repeat circle after my huge happiness of dropping below 78 to 77,6 i was back up 78,2 the following monday (DAY 57)...grrrrr so it did a bit shook my motivation but after a day i was back on track and focused and motivated...
consistency and dedication, hard work and focus always pay off so i shall dedicate myself to realize i am powerful and focused....
decided to spice it up a bit and dropped BBM program (as briana christine is focusing on doing SURGE - 7 days extreme and extreme program to help her achieve her goals but it is financial bound and i cannot at the moment afford it) to fitness blender 5 day challenge (strong and lean)
and gosh i was in for a surprise
it is a one hour long work out and you feel it... i kinda fell in love with them as they are so clear, positive and happy going... i have to say once you start the time flies by...
but man it is challenging alright :p
first day focuses on strength (lower body), second day on upper strength always spicing it up with some cardio moves and ending in a burn out session and today was day 3 (DAY 60)
and i have to say I did not want to do it, i reluctantly overlooked what was to come and that plummeted my moral into a total "no way mood" as it was a brutal HIIT and core work out....
i tried to postpone it as much as i could but the voice in my mind kept nagging... so at 6pm i started it
and gosh i am sooooo delighted i did, i feel GREAT after it, i feel more alive, awake and strong and filled with energy and it is something i am proud to say I was the sole responsible for it (well and fitness blender of course)...
i am so proud of myself
and i feel so good that i don't even fear tomorrow's work out (which promises to be as challenging)
and i am truly and genuinely impressed... so I wanted to share
because i sure will soon be back on the mood swing track, bottom of the hill due to scale results and I HAVE TO HAVE A REMINDER THAT IT IS NOT THE POINT
the point is to feel good about oneself (and not focus on the scale) and push oneself forward and keep pushing through obstacles, the results will eventually be there...
so as much as it is for you it is for me to remember this vibrant feeling
this after work out bliss
I AM POWERFUL
I AM RESOURCEFUL
I AM FOCUSED AND DEDICATED
I AM WORTH IT
AND I FEEL GREAT

lucille woodward nutrition and positivity

pour les vidéos allez ici

Lundi

Petit déjeuner :
Pain Complet beurré (pas de confiture ni de miel)
1 orange
1 boisson chaude non sucrée

Déjeuner :
Salade de quinoa, feta, mâche, courgettes, olives, concombres, pignons … Assaisonnée à l’huile d’olive et vinaigre de cidre. La salade doit être bien consistante.
1 morceau de pain
1 boisson chaude non sucrée

Sport :

25 minutes tranquilles, à la maison, pour se remettre en forme. Ne vous fiez pas au titre de cette vidéo, c’est juste une reprise douce !

Goûter :
1 banane
1 poignée de noix mélangées
1 boisson chaude non sucrée

Dîner :
Curry végétarien avec plein de légumes maison et du riz.
1 tisane et 1 carré de chocolat noir.

Mardi

Petit Déjeuner :

Muesli sans sucre avec fromage blanch au lait entier ou lait d’avoine ou lait d’amande.
Boisson chaude non sucrée
1 banane

Sport : 45 minutes de cardio. Ça peut être de nager, danser, pédaler, ou courir. Ou marcher vite, ou alterner marche et course … Peu importe. L’important c’est de bouger 45 minutes et de transpirer quand même un peu.
Ps : ce sport peut être fait n’importe quand dans la journée ! Le matin, le midi, l’après midi … Evitez juste 2h avant le coucher pour mieux dormir.

Déjeuner :
Darne de Saumon + jus de citron frais
Brocolis vapeur
Riz complet et blanc
1 boisson chaude non sucrée

Goûter
1 pomme
1 poignée de noix mélangées
1 boisson chaude non sucrée

Dîner :
1 soupe maison (avec de la pomme de terre dedans)
1 part de quiche au poireaux
1 tisane et 1 carré de chocolat noir

Mercredi

Petit Déjeuner :
Pain complet avec 1/2 avocat bien mur tartiné dessus. Un peu de jus de citron frais, de sel et de poivre !
Boisson chaude non sucrée
Un kiwi.

Sport : On enchaîne 2 vidéos aujourd’hui !!

Abdos ventre plat

et

taille fine

Déjeuner :
Blanc de poulet + tomates en crudités + jardinière de légume.
1 boisson chaude non sucrée

Goûter :
Pain beurré + 1 kiwi + 1 boisson non sucrée

Dîner :
Soupe (avec pomme de terre dedans)
Carottes fraîches trempées dans du houmous maison
1 tisane et 1 carré de chocolat noir

Jeudi

Pas de sport aujourd’hui : c’est la pause ! Ça fait du bien de se reposer !

Petit Déjeuner :
Muesli sans sucre + lait d’avoine ou d’amande ou fromage blanc
1 orange
1 boisson chaude non sucrée

Déjeuner :
Ratatouille + Pâtes assaisonnée avec de la tapenade.
1 boisson chaude non sucrée

Goûter :
1 pomme + 1 poignée de noix mélangées
1 boisson chaude non sucrée

Dîner :
Chili sin carne
1 boisson chaude non sucrée

Vendredi

Petit Déjeuner :
Muesli sans sucre avec fromage blanch au lait entier ou lait d’avoine ou lait d’amande.
Boisson chaude non sucrée
1 banane

Déjeuner :
Tajine de poisson + légumes vapeur
Semoule
1 boisson chaude non sucrée

Goûter :
2 fruits frais de saison + 1 poignée de noix mélangée
1 boisson chaude non sucrée

Sport : Une vidéo sympa, non violente, qui va vous aider à trouver les bonnes sensations. A pratiquer quand vous le souhaitez dans votre journée.

Dîner :
Pizza végétarienne
Salade verte
Beaucoup d’eau

Samedi

Sport : 45 minutes de cardio. Ça peut être de nager, danser, pédaler, ou courir. Ou marcher vite, ou alterner marche et course … Peu importe. L’important c’est de bouger 45 minutes et de transpirer quand même un peu.
Ps : ce sport peut être fait n’importe quand dans la journée ! Le matin, le midi, l’après midi … Evitez juste 2h avant le coucher pour mieux dormir.

Petit-Déjeuner
Pain complet (du boulanger) avec purée de noix de cajou
1 pamplemousse
1 boisson chaude non sucrée

Déjeuner
Betteraves rouges en crudité
haricots verts + Poisson cuit au four
Riz + haricots rouges
1 boisson chaude non sucrée

Goûter :
Salade de fruits frais + poignée de noix mélangées
1 boisson non sucrée

Dîner : Burger végétarien + frites maison
1 verre de vin
1 dessert fait maison
1 tisane.

Dimanche

Sport : On termine la semaine avec une vidéo anti poignées d’amour !

Petit Déjeuner
Pain complet (du boulanger) avec 1/2 avocat tartiné dessus
1 banane
1 boisson chaude non sucrée

Déjeuner
Omelette (aux oeufs bio!) aux oignons & épinards
Salade de mâche + dès de fromage de brebis + échalotte
1 ou 2 pommes de terre vapeur

Goûter :
1 part de tarte aux pommes faite maison
1 boisson chaude non sucrée

Dîner :
Soupe avec pomme de terre dedans
Carottes rapées + huile d’olive et citron frais
1 morceau de pain
1 tisane et 1 carré de chocolat noir.

Votre IMC (Indice de Masse Corporel) est d’environ 31. Même si ce chiffre n’est qu’une indication, il traduit une légère obésité et il serait bien, en effet, pour votre santé mais aussi pour votre bien-être, de perdre au moins 12 kg, et pourquoi pas dans l’idéal 18 comme vous le souhaitez.

Sachant que le but est surtout de ne pas reprendre les kilos perdus, et, plus que le poids sur la balance, l’important est de retrouver une silhouette harmonieuse et de vous sentir bien dans votre peau, en restant en accord avec votre physiologie et votre métabolisme .

Mon conseil ? Donnez-vous comme objectif de retrouver un poids que votre corps connait déjà et que vous avez fait longtemps, cela sera beaucoup plus facile pour vous !

Se donner un objectif réalisable est meilleur pour votre motivation, clé de la réussite !

A tout problème sa solution ! Si vous appliquez quelques changements au niveau de votre alimentation, vous verrez votre poids descendre progressivement. Le but n’est surtout pas de trop vous restreindre :  méthode qui peut marcher au début mais jamais sur le long terme. Il faut donner à votre corps ce dont il a besoin, au bon moment de la journée !

C’est comme mettre du carburant dans votre voiture. Pour avancer il vous faut de l’énergie ! En plus de ça, trop de restrictions entrainent des frustrations (pire sentiment pour une bonne perte de poids) et le risque de « craquer » sur n’importe quoi !

Règle numéro 1 : Faîtes 3 vrais repas par jour et 1 collation dans l’après-midi.

Voici une journée type qui respecte et comble vos besoins, tout en vous permettant de mincir (les quantités sont à adapter selon votre activité physique) :

Petit déjeuner :     2 tranches de pain complet avec 1 noisette de beurre

                                   OU 1 bol de céréales complètes, type muesli, avec 1 poignée de fruits secs et

                                   oléagineux (amande, noisette …)

                                   1 produit laitier : fromage blanc ou lait végétal ou lait 1/2 écrémé

                                   1 portion de fruits : fruits frais ou jus 100% pur jus

Déjeuner :              1 portion de protéines : volaille, viande, poisson, fruits de mer, oeufs ..

                                   Légumes à volonté

                                   1 portion de féculents : riz, pâtes, légumes secs (lentilles, pois …)

                                   1 produit laitier : yaourt (au lait de vache, de brebis, de chèvre, au

                                   soja)

Collation :              1 portion de fruits + 1 boisson chaude (thé, infusion …)

Dîner :                     1 portion de protéines maigres (animale ou végétale)

                                   Légumes à volonté

                                   1 produit laitier

Règle n° 2 : mangez moins le soir    

Vous remarquerez que les apports et les besoins sont différents selon le moment de la journée dans ce programme.  En bref : mangez moins le soir. Pourquoi ? Tout simplement parce que la digestion est plus lente et qu’on dépense moins d’énergie passé 19h.

Je vous conseille aussi d’éviter tous les aliments très riches en sucres et/ou en graisses (bonbons, viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées …) et de consommer de préférence des glucides lents non raffinés (riz complet, quinoa, pain complet …) ; de limiter à 2 fois par semaine les viandes trop grasses (boeuf, agneau, abat, mouton …) et de contrôler votre apport en graisses en privilégiant l’huile (d’olive, de colza, de noix …).

Voici quelques idées de menus sur 1 semaine :

J1 –Petit Déjeuner : Fromage blanc, 2 tranches de pain complet, 1 noisette de beurre, 1 jus de citron

Déjeuner : Carottes râpées au cumin et à l’huile de colza, Filet de sole aux agrumes, Riz complet, Haricots verts vapeur, Yaourt aux fruits

Collation : Pomme coupée en dés à la cannelle

Dîner : Escalope de volaille grillée, Champignons à l’ail et au persil, Yaourt à la vanille

J2Petit-Déjeuner : Thé ou café, Yaourt au soja, 3 galettes de riz, 1 poignée d’amande, 1 orange pressée

Déjeuner : Salade de chou fleur au persil et un filet d’huile de noix, Tajine de poulet aux aubergines et semoule, Fromage blanc

Collation : Pamplemousse

Dîner : Wok de tofu aux légumes et pousses de soja, Fromage blanc

J3Petit-Déjeuner : Thé ou café, 1 bol de céréales au blé complet et aux fruits secs, avec du lait d’avoine, 1 banane

Déjeuner : Œufs au plat, Salade verte à l’avocat, et vinaigrette au citron, 2 tranches de pain complet, 1 portion de fromage

Collation : Salade d’agrumes

Dîner : Saumon à l’aneth, Fondue de poireaux, Yaourt

J4Petit-Déjeuner : Thé ou café café, 4 biscottes complètes, 1 noisette de beurre, 1 portion d’Emmental, 2 kiwis

Déjeuner : Betterave en salade, Lapin à la moutarde, aux champignons et aux petits pois, Yaourt

Collation  : 1 jus de fruits 100% pur jus

Dîner : Boulgour au curry, Tomates à la provençale, Fromage blanc sur coulis de fruits

J5Petit-Déjeuner : Thé ou café, 2 tranches de pain au noix, tartinées de beurre, 1 yaourt nature, 1 pomme

Déjeuner : Velouté de potiron à la cannelle, Nouilles chinoises sautées aux petits légumes et à la dinde, Faisselle

Collation : 1 poignée d’amandes, noisettes, raisins secs …

Dîner  : Crevettes sautées à l’ail, Salsifis persillés, Yaourt vanille

J6Petit-Déjeuner : Thé ou café, 3 petits pains suédois, 10 g de beurre, 1 smoothie fraise-poire (et lait 1/2 écrémé)

Déjeuner : Salade de mâche, Lasagne aux courgettes et au bœuf, 1 fromage blanc à la vanille

Collation : Compote pomme-rhubarbe,

Dîner : Salade tiède de quinoa, carotte et coriandre, Mousse aux fruits

J7Petit-Déjeuner : Thé ou café, 1 bol de muesli aux fruits (sans sucre ajouté) et lait de soja, 1 mangue

Déjeuner : Méli mélo de choux râpés, Sauté de veau, pois gourmands et estragon, Pomme de terre au four, Yaourt au soja

Collation : 1 bol de framboise

Dîner : Papillote de merlan à la tomate, Poêlée de brocolis, Faisselle

Cuisinez vous-même vos plats, simples, rapides et réalisés avec des aliments sains et non transformés, en utilisant des modes de cuisson qui permettent de conserver au mieux les vitamines et minéraux (à la vapeur, en papillote, au four …). Il faut que vous aimiez ce que vous mangez, même si vous voulez perdre du poids. On en vient à la règle n°3 : se faire plaisir !

Soyez positive, ce programme vous aidera à atteindre vos objectifs, et même si vous passez par des phases plus difficiles, ne lâchez pas : éloignez de vous toutes les pensées négatives (culpabilité, peur de l’échec …).

Changer certaines de ses habitudes n’est pas facile et peut déstabiliser, mais cela s’apprend, tout le monde peut trouver en soi le courage de changer !

Je vous souhaite bonne chance dans votre nouvelle vie !

nutritioniste et mieux encore

http://www.authentico.fr/planning-minceur/

di

Petit déjeuner

• 1 verre (125 ml) de jus de pamplemousse
• 30g de pain complet
• 40g de Saint-Moret léger
• Thé ou café sans sucre

Déjeuner

• Salade de tomates
• 125g de poulet rôti sans la peau
• 3 petites pommes de terre vapeur
• Céleri braisé
• 2 cuillère à café d’huile (vinaigrette/cuisson)
• 100g de fromage blanc fouetté

Collation

• 1 yaourt allégé aux fruits

Diner

• Salade de thon (60g de thon/conserve ou naturel, tomate, concombre, salade verte, haricot vert, poivrons, 1cuillère a café d’huile pour la vinaigrette)
• Choux fleur en gratin (2 cuillères à soupe de béchamel)
• 10g d’emmenthal râpé
• 30g de pain complet
• 120g de marytilles

Mardi

Petit déjeuner

• 1 verre (125) de jus d’orange
• 25g de corn flakes
• 1 bol de lait (25 cl)
• Thé ou café sans sucre

Déjeuner

• Carottes râpée crues en salade (1 cuillère a café d’huile d’olive pour la vinaigrette)
• 125g de filet de cabillaud au court-bouillon
• Epinards en gratin (avec 10g de crème fraiche) allégée et 10g d’emmenthal rapé)
• 20g de pain complet

Collation

• Une banane

Diner

• Soupe de légumes sans pommes de terre
• 90g de jambon braisé
• 120g de petit pois (1cuillère à café d’huile pour la cuisson)
• 120g de compote de pommes à la cannelle

Mercredi

Petit déjeuner

• 1 pêche
• 2 biscottes
• 20g de comté
• Thé ou café sans sucre

Déjeuner

• Champignons de paris en salade (1 cuillère a café d’huile d’olive pour la vinaigrette)
• 125g de filet de steak haché
• 120g de pommes de terre en purée (1 cuillère à café de beurre, 25cl de lait)

Collation

• 1 portion fromage blanc à 0%

Diner

• Pizza maison (1 pain pizza, 30g de jambon maigre, 20g d’emmethal rapé, 1 tomate moyenne en tranche, 1cuillère a café d’huile d’olive ; garniture au choix : champinions, poivrons, choux fleur, brocolis)
• Salade verte (1 cuillère à café d’huile d’olive pour la vinaigrette)
• 120g de salade de fruits

Jeudi

Petit déjeuner

• 1 verre de jus de pomme (125ml)
• 100g de fromage blanc à 0% matière grâce
• 25g de muesli
• Thé ou café sans sucre

Déjeuner

• Betteraves cuites en salade (2 cuillères à café d’huile vinaigrette/cuisson)
• 2 saucisses allégées grillées
• 80g de pâtes agrémentées de poivrons rouges, poivrons vert oignon grillés.
• 60g de petits-suisses à 30% matière grâce

Collation

• 1 poire

Diner

• Salade de choux rouge (1cuillère à café d’huile d’olive pour la vinaigrette)
• 90g d’escalope de dinde
• 120g d’haricots vert persillés
• 2 tomates au four à l’ail et au persil
• 120g de salade de fruits

Vendredi

Petit déjeuner

• ½ pamplemousse sucré à l’edulcorant
• 1oeuf à la coque
• 30g de pain
• 1 cuillère à café de beurre
• Thé ou café sans succre

Déjeuner

• Hambourger maison : 2 tranches de pain de mie, 1 cuillère à café de mayonnaise, 1 tomate moyenne, 120g de jambon maigre, 2 tranches de fromage fondu, feuilles de salade verte
• 1yaourt nature 0% matière grasse

Collation

• 1 yaourt allégé aux fruits

Diner

• Salade de tomates cœurs de palmier (1cuillère à café d’huile d’olive pour la viangrette)
• 90g de côte de porc à la moutarde et cornichons
• 3 petites pommes de terre à la vapeur
• 120g d’oreillons de pêche au naturel

Samedi

Petit déjeuner :

• 1 verre de jus d’ananas (125ml)
• 1 bol de lait écrémé
• 25g de céréales
• Thé ou café sans sucre

Déjeuner :

• Salade composée : tomate, concombre, champignons de paris, cœurs de palmier (1 cuillère de café d’huile pour la vinaigrette)
• 1 darne de soumon grillé (120g)
• 3 petites pommes de terre vapeur
• Haricots vert vapeur à l’estragon
• 120g de salade de fruits maison

Collation :

• 1 yaourt brassé

Diner :

• Salade de tomates mozzarella : 1 tomate moyenne, 30g de mozzarella, 1cuillère à café d’huile d’olive agrémentée de basilic
• Omelette aux champignons (2 œufs)
• Salade verte
• 1 part de tarte aux pommes

Dimanche

Petit déjeuner :

• 1 verre de jus d’orange (125 ml)
• 1 bol de lait écrémé (250ml)
• 1 croissant
• Thé ou café sans sucre

Déjeuner :

• Concombres en salade (1 cuillère à café d’huile pour la vinaigrette)
• 90g d’escalope de dinde grillée
• 250g de ratatouille
• 120g compote pomme/poire à la cannelle

Collation :

• 1 yaourt aux fruits allégé

Diner :

• Salade verte et tomates
• 80g de spaghettis aux brocolis
• 2 cuillères à café d’huile (vinaigrette/cuisson)
• 120g de tofu sauté sauce soya
• 1 pêche

j'aibeaucoup de mal à suivre un plan nutritionnel équilibré... il faut pourtant que j'y arrive mais là je cale
BBM parle de blueberry pancakes, crevettes asperges, chicken skewer and green beens, rib and green beans and other beans, cachou broth, plein de trucs mais c'est suivre un programme qui est encore trop dur pour moi... d'où des résultats très lent!!!

mmm.... à rajouter selon les goûts et le métabolisme mais une bonne base de départ

PETIT DEJEUNER :Une tranche de pain complet avec jambon de York ou du fromage frais écrémé. Ou un bol de lait écrémé avec 50 gr de müesli aux copeaux d’avoine.

COLATION DE LA MATINEE : Un thé rouge et un fruit tel que pomme, pêche ou prune.

COLATION DE L’APRES MIDI : Deux biscuits complets, ou un yaourt, ou deux tranches d’ananas saupoudrées de cannelle, ou un jus de fruits frais ou trois noix.

APRES LE REPAS DU SOIR : Prends une tisane relaxante de camomille ou passiflore.

LUNDI MIDI : Légumes vapeur. 200 gr de poisson blanc à la plancha avec asperges. Fruit

LUNDI SOIR : Légumes verts 400gr un avocat  Macédoine de fruits frais arrosée de jus d’orange.

MARDI MIDI : Un bol (60 gr) de riz sauvage saupoudré de cumin. ½ escalope de poulet. Fruit.

MARDI SOIR : 2 artichauts au four. Omelette avec 1 jaune et deux blancs d’œuf. Fruit.

MERCREDI : Légumes plancha. Bifteck de veau et tomates et 1 cuillérée de maïs. Fruit.

MERCREDI SOIR : Salade de tomates et 40 gr de fromage à 0% et origan. 1 calamar grillé. Fruit.

JEUDI MIDI : Soupe de légumes. Œufs brouillés dans une cuillérée d’huile avec champignons et gambas. Fruit.

JEUDI SOIR : Salade d’endives et oranges. 150 gr de saumon vapeur. Gélatine sans graisse ni sucre.

VENDREDI MIDI : Salade. Aubergine farcie avec 150 gr de viande hachée. 50 gr de semoule. Fruit

VENDREDI SOIR : Bouillon. Salade de pommes de terre bouillies, tomates, laitue et thon naturel. Fruit

SAMEDI MIDI : 50 gr de pâtes aux légumes. Sardines plancha assaisonnées au citron ou soja. Fruit.

SAMEDI SOIR : Bouillon dépuratif d’ail, oignon et carotte. 100 gr viande hachée et cornichons. fruit

DIMANCHE MIDI : Salade de lentilles. 150 gr de poulet rôti, poivron. Fruit

DIMANCHE SOIR : Crème de calebasse préparée avec du fromage light. Poisson au four avec oignons.

PREMIER JOUR

Petit déjeuner : Jus d’orange et une tranche de pain complet avec confiture diététique.
Collation matin : Un yogourt écrémé
Déjeuner : Salade de carotte, tomate, laitue et thon. Salade de fruits pour le désert.
Goûter : thé rouge ou vert avec trois biscuits complets.
Dîner : Hamburger de poulet avec tomate naturelle et laitue. Une infusion.

DEUXIEME JOUR

Petit déjeuner : Lait écrémé avec café ou thé et trois biscuits complets ou 30 gr. de céréales. Collation matin: Un fruit
Déjeuner : Escalope de veau ou poulet grillés avec des légumes
Goûter : Jus d’orange et un toast de pain complet avec fromage frais 0% •
Dîner : Soupe de légumes. Tranche de jambon de dinde avec des asperges et tomate. Une infusion.

TROISIEME JOUR

Déjeuner : Jus naturel de pamplemousse et une pomme. •
Collation matin : Un yogourt écrémé •
Déjeuner : poulet rôti avec salade de laitue, tomate, concombre et carotte. •
Goûter : thé rouge ou vert avec trois biscuits complets.
Dîner : Bouillon de légumes et un filet de merlu au grill avec une tomate.

QUATRIEME JOUR

Petit déjeuner : Lait écrémé avec café ou thé et trois biscuits complets ou 30 gr. de céréales. Collation matin: Un fruit
Déjeuner : Un bol de spaghettis avec tomate et une salade. Un yogurt écrémé.
Goûter : un verre de lait écrémé avec du café si désiré et un toast de pain complet.
Dîner : Omelette de courgettes et un fromage 0% sur toast de pain complet. Une infusion.

CINQUIEME JOUR

Petit déjeuner : Lait écrémé avec café ou thé et trois biscuits complets ou 30 gr. de céréales. Collation matin: Un fruit
Déjeuner : salade de carotte, tomate, blanc d’œuf cuit, laitue, thon, et un fruit
Goûter : Jus de fruits sans sucre et trois biscuits complets
Dîner : Salade de chou et carotte avec sauce au yogourt. Épinards avec ail et oignon. Infusion.

SIXIEME JOUR

Petit déjeuner : Jus d’orange et une tranche de pain complet avec confiture diététique.
Collation matin : Un yogourt écrémé
Déjeuner : tomates farcies de riz et crème de courgettes. Un yogourt écrémé •
Goûter : Jus d’orange et un toast de pain complet avec fromage frais 0%
Dîner : Soupe de légumes. Artichauts cuisinés selon le goût. Une infusion.

SEPTIEME JOUR

Choisir parmi les jours précédents celui que l’on préfère.

Essaye de réaliser tous les jours une activité physique pour optimiser la perte de poids.

comment trouver comprendre et calculer le métabolisme basal

vu sur http://www.objectifs-fitness.com/guide-depense-energetique/

Déterminez votre métabolisme de base par équation :

Équation de Harris et Benedict :

• Métabolisme basale chez l’homme = 66,5 + (13,75 x poids (en kg)) + (5 x taille (en cm)) – (6,77 x âge)
• Métabolisme basale chez la femme = 655,1 + (9,56 x poids (en kg)) + (1,85 x taille (en cm)) – (4,67 x âge)

Il faut ensuite appliquer au chiffre que vous allez obtenir, un coefficient d’activité journalier et donc en fonction de votre dépense énergétique quotidienne. Peut importe le type de journée que vous avez, que vous soyez sédentaire ou que vous soyez amené(e) à bouger toute la journée, il faut que le coefficient soit le plus réel possible.

Votre coefficient d’activité

• 1 = journée repos, allongé
• 1,2 = travail sédentaire assis, pas de sport, moins de 30 min de marche
• 1,4 = travail sédentaire avec 30 min de marche
• 1,6 = travail sédentaire et 1h à 1h15 de sport
• 1,7 = travail sédentaire et 1h30 à 2h de sport
• 1,8 = travail physique avec beaucoup de déplacements et 1h30 à 2h de sport
• 2 = travail physique et 3h à 4h de sport

Dépense énergétique totale = métabolisme de base x coefficient d’activité

• + 10% si vous avez un métabolisme qui brûle beaucoup naturellement (profil plutôt maigre et sec)
• – 10% si vous avez un métabolisme plus lent et que vous avez tendance à prendre facilement du poids

Exemple :  vous êtes un homme de 30 ans, mesurant 1,75 m et pesant 70 kilos, votre métabolisme sera alors de 1700,9 kcal/jour. Si on applique un coefficient de 1,7, on obtient : 2891,53 kcal/jour.

66,5 + (13,75 x 70) + (5 x 175) – (6,77 x 30) = 1700,9 kcal/jour

Et de 1,4 pour les jours sans sport : 2381,26 kcal/jour.

 La dépense énergétique totale de notre exemple est donc entre environ 2900 et 2400 kcal.

Si vous êtes une femme de 40 ans, d'1.60 et que vous êtes avocate (marche avoisinant 30mn/jour)

 655,1 + (9,56 x 66) + (1,85x 160(en cm)) – (4,67 x 41) donc

655.1+630+ 296-191.47=1390Kcal/jour (1389.63)

1390 X 1.4 = 1946 kcal/j       MBx 1.7 =2363 kcal/jour sportif > 2h sport

La dépense énergétique totale de notre exemple est donc entre environ 1946kcal pour les jours normaux et 2300kcal .

Le bilan énergétique est la différence entre vos apports quotidiens (alimentation) et vos dépense (activité physique).

Ce bilan est dit « équilibré » si vos  apports sont égaux à vos dépenses.

• Si la dépense excède les apports : perte de poids

Donc en faisant une quinzaine de jours stricts à 1200 kcal et en respectant la 1/2h de marche /jour on arrive à une perte de -746kcal/jour

donc en multipliant par 15 ==> 11190kcal de perdu soit 1.5kg

en regardant ici c'est intéressant aussi course à pied et le kilo en kcal

Pour perdre 1 livre, il faut dépenser 3 500 kcal soit 3500x2.2 =7700